Aşama Aşama B12 Vitamini Nasıl Yükseltilir?

Neden B12 vitamini eksikliğiniz olduğunu öğrenmek

İlk önce B12 vitamini eksikliğine neyin neden olduğunu öğrenmelisiniz. B12 vitamini eksikliği aşağıdaki nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir:

• Atrofik gastrit: bu durumda mide zarınız incelmiştir ve yeterli B12 emilimi yapılamıyordur.
• İntrensek faktör eksikliği: bu protein B12 vitamininin mideden emilebilmesi için gereklidir. Eksikliğinde B12 vitamini emilemez.
• Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi sindirim sistemi hastalıkları
• Proton pompası inhibitörü ve H2 bloker kullanımı

Benzer yazılar:

• Crohn Hastalığında Beslenme: Crohn Hastaları Nasıl Beslenmeli?
• Crohn Hastalığı: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

Ne kadar B12 vitaminine ihtiyacınız olduğunu öğrenmek

B12 vitamini ihtiyacınız yaşınıza ve özel durumunuza bağlı olarak değişir. Bu faktörlere göre günlük almanız gereken B12 vitamini değerleri şöyledir:

• 6 aya kadar bebekler için 0.4 mikrogram
• 7-12 aylık bebekler için 0.5 mikrogram
• 1-3 yaşında bebekler için 0.9 mikrogram
• 4-8 yaşında çocuklar için 1.2 mikrogram
• 9-13 yaşında çocuklar için 1.8 mikrogram
• 14 yaşından büyükler için 2.4 mikrogram
• Hamile ve emziren kadınlar için 2.8 mikrogram

Doktorunuzun verdiği ilaçları kullanmak

B12 vitamini eksikliği teşhisi aldıysanız ve değerleriniz çok düşükse doktorunuzun verdiği ilaçları mutlaka düzenli olarak kullanmalısınız. Doktorunuz ağız yoluyla alınabilen B12 vitamini takviyeleri veya enjeksiyonla yani iğne yöntemiyle verilen sıvı B12 takviyelerinden reçete edebilir.

Daha çok sakatat yemek

B12 vitamini değerleriniz çok düşük değil ise diyetinize B12 içeriği yüksek olan besinleri ekleyebilirsiniz. Bunların başında sakatatlar gelir. Örneğin ciğerin içerisinde günlük B12 vitamini ihtiyacınızın 15 katı kadar B12 vitamini bulunur.

Biftek yemek

Sakatattan sonra biftek de iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Günlük ihtiyacınızın 4 katı kadar B12 vitamini içeren bifteği daha fazla tüketmeye başlayabilirsiniz.

Sardalya ve ton balığı yemek

Deniz ürünleri zengin B12 vitamini kaynaklarıdır. Kırmızı et ve sakatat sevmeyen kişiler için ise iyi alternatifler olduğunu söyleyebiliriz. Ton balığında günlük B12 vitamini ihtiyacınızın 2 katı sardalyada ise 3 katı kadar B12 vitamini bulunur.

Deniz kabukluları yemek

Deniz kabukluları arasından özellikle istiridye yüksek miktarda B12 vitamini içerir. İstiridyede günlük B12 vitamini ihtiyacınızın 10 katı kadar B12 vitamini bulunur. Ayrıca deniz tarağı da iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Ancak uygunsuz koşullarda yetişen deniz ürünlerindeki ağır metal riskini de aklınızdan çıkarmayın.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız B12 takviyeleri almak

Hamilelerin ve emziren annelerin günlük B12 vitamini ihtiyacı diğer yetişkinlere göre 0.4 mikrogram artmıştır. Bu düşük bir rakam olarak görünebilir ama siz özel durumunuzdan ötürü dikkatli davranmalı ve bu süreçte kan B12 değerlerinize baktırmalısınız. Eksiklik halinde takviye alabilirsiniz. Bu konuda doktorunuza danışın.

Vejetaryenseniz yumurta ve yoğurt yemek

Vejetaryenler için B12 kaynakları oldukça kısıtlıdır. Bunların arasında B12 oranı en yüksek olan besinler yumurta ile süt ve süt ürünleridir. 1 adet yumurta yiyerek günlük B12 ihtiyacınızın neredeyse yarısını, 1 kase yoğurtla da yaklaşık % 30’unu karşılayabilirsiniz.

Vegansanız B12 takviyeleri almak

Veganlar için doğal B12 kaynakları yok denecek kadar azdır. Veganlar ancak shiitake mantarı ve nori isimli bir yosundan B12 ihtiyaçlarını karşılamaya çalışabilirler.

Bu besinler genel olarak kolay bulunmadığı için veganların düzenli olarak B12 vitamini takviyeleri almaları gerekebilir.

Uyarılar

• Kan değerlerinizi ölçtürmeden keyfi olarak B12 vitamini takviyeleri almayın. Her şey gibi vitaminlerin de fazlası zararlı olabilir.
• Bir süre takviye aldıktan sonra değerleriniz düzelse bile tekrar B12 vitamini eksikliği oluşabilir. Bunun için düzenli olarak kan değerlerinize baktırın.
• B12 takviyesi alacaksanız kullandığınız başka ilaçlar varsa doktorunuza bu ilaçları da söyleyin.

Kaynakça

1- Fumio Watanabe ve ark. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians / 2- Vitamin B12 / 3- Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried / 4- Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat / 5- Beef, chuck, shoulder clod, top blade, steak, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, all grades, cooked, grilled / 6- Egg, whole, cooked, hard-boiled / 7- Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat / 8- Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D / 9- Yogurt, plain, whole milk