D vitamini sağlıklı kemikler ve düzgün çalışan bir bağışıklık sistemi için gereksinim duyduğumuz önemli bir vitamindir. Yağda çözünen vitaminlerden olan D vitamini ne yazık ki en sık görülen vitamin eksikliklerinin başında gelir.
Ayrıca araştırmalar D vitamini eksikliğinin meme, prostat ve kolon kanseri gibi birçok kanser türüne yakalanma riskini arttırdığını göstermektedir. D vitamini ayrıca doğada iki şekilde bulunur. Bunlardan biri D2 vitamini diğeri ise D3 vitaminidir. D2 vitamini bitkisel kaynaklıyken D3 hayvansal gıdalardan alınır.
Biz bu makalemizde D vitamini almak için yemeniz besinler ve yapmanız gerekenler hakkında pratik bilgiler vereceğiz. Bu tavsiyelerimizi yaşam biçimi haline getirdiğiniz takdirde bu vitaminin kanınızdaki düzeylerinizi normal aralıklarda tutabilirsiniz.
Ne kadar D vitaminine ihtiyacımız var?
D vitamini ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişir. Ayrıca bu vitamin bir hormon olarak görüldüğü için kişilerin ihtiyacından fazla kullanmaması gerekir. Bu nedenle ihtiyacınız olan D vitamini miktarını öğrenmeli ve eksikliğiniz durumunda bu doğrultuda takviye almalısınız. Buna göre günlük alınması gereken D vitamini oranları şöyledir:
Bebekler:
0 ila 6 ay: 400 IU (günde 10 mikrogram)
7 ila 12 ay: 400 IU (günde 10 mikrogram)
Çocuklar:
1 ila 3 yaş: 600 IU (günde 15 mikrogram)
4 ila 8 yaş: 600 IU (günde 15 mikrogram)
Daha büyük çocuklar ve yetişkinler:
9 ila 70 yaş: 600 IU (günde 15 mikrogram)
70 yaş üstü yetişkinler: 800 IU (günde 20 mikrogram)
Hamilelik ve emzirme:
600 IU (günde 15 mikrogram)
D vitamini almanın yolları
Güneşte daha fazla kalın
Güneş ışınlarının vücudumuz tarafından D vitamininin sentezlenmesi için ilk başvurulan yöntemlerden olduğunu biliriz.
Esasen vücut tarafından D vitamini salgılanması ilginç bir şekilde gerçekleşir. Cildinize güneş ışığı değdiğinde, ciltte bulunan kolesterol D vitaminine dönüştürülür.
Peki güneş ışınları sayesinde sentezlenen D vitaminin yemeklerle alınanın en az iki katı kadar kanınızda kalabileceğini biliyor musunuz? (1) Güneş ışınları sayesinde D vitamini almak çok faydalı gibi dursa da fazla güneş ışığının da cilt kanserine neden olabildiğini unutmayın.
Benzer yazılar:
- D VİTAMİNİ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ: D VİTAMİNİ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREBİLİR Mİ?
- D VİTAMİNİ: FAYDALARI, ZARARLARI VE ETKİLEŞİMLERİ
Yağlı balıklar yiyin
Doğal olarak D vitamini içeren gıda sayısı çok azdır. Zaten bu nedenle D vitamini eksikliği birçok kişide görülebilen bir sorundur.
Yağlı balıklar ve deniz ürünleri doğal olarak D vitamini içeren besinler arasında başı çeker. Soğuk su balıkları en yağlı balıklardır. Yağlı balıklar tüketerek ayrıca yüksek oranda omega 3 de almış olursunuz. (2)
Bu balıklar arasında somon balığı, ton balığı, sardalya, uskumru ve hamsi bulunur. Balık dışında d vitamini içeren deniz ürünleri arasında ise istiridye ve karides bulunur.
Yumurta tüketimini arttırın
Yumurta da doğal olarak D vitamini alacağınız gıdalardan biridir. D vitamini yumurtanın sarı kısmında bulunur. Bununla beraber yumurta sarısından alacağınız D vitamini balığa göre daha az olacaktır. Ancak düzenli olarak yumurta tüketmeniz D vitamini değerlerinizi korumaya yardım edebilir. (3)
Mantar tüketimini arttırın
Mantar doğal olarak D vitamini alabileceğiniz tek bitkisel kaynaktır. İlginç olan şudur ki mantar da insanlar gibi güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini sentezleyebilir. (4)
Mantarın içerisindeki D vitamini türüne göre değişecektir. Yani, içeriğindeki D vitamini mantarın nerede yetiştiği ve ne kadar güneşe maruz kaldığına bağlı olarak değişir.
D vitamini takviyesi alın
Doğal yollardan yeterince D vitamini alamıyorsanız veya bu vitaminin kanınızdaki miktarı çok düşükse D vitamini takviyeleri kullanabilirsiniz.
D vitamini takviyesi kullanmak istiyorsanız D3 vitamini almanız daha doğru olabilir. Bunun nedeni araştırmaların D3 vitaminin, kandaki D vitamini değerlerini yükseltmekte biraz daha başarılı olduğunu göstermesidir. (5)
Sonuç
D vitamini vücutta temel görevleri olan ve genel sağlığımızın korunması için son derece önemli olan vitaminlerden biridir. Bu önemli vitaminin eksikliği ise zannettiğimizden çok daha sık karşılaşılan bir durumdur. Bu vitaminin eksikliği sorununu yaşamamanız için düzenli olarak kan değerlerinizi ölçtürmenizi tavsiye ediyoruz.
Kaynakça
1- Vitamin D: The “sunshine” vitamin
3- Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs
4- A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D
