Ergenler İçin Hazırlanmış Sağlıklı Beslenme Listesi

0
243
Ergenlerin günlük besin ihtiyaçlarına göre diyet listesi

12 – 18 yaş aralığında gelişimine devam eden ve çocukluktan yetişkinliğe geçiş yapan bir gencin sağlıklı olması için gerekli besin değerlerini alması önemlidir. Bu doğrultuda ergenler için hazırlanmış sağlıklı beslenme listesi uygulanmalıdır.

Bu dönemde gençler boy atar ve hızlı bir şekilde kilo alabilir. Yanlış beslenme ergende beslenme ve gelişim sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle ergenler için beslenme programı onların ihtiyaçları göz önünde tutularak hazırlanmalıdır.

Bu dönemde çocuğunuzun aldığı toplam kalori, tüketmesi gereken besin grupları ve tüketmesi gereken yemekler ve uzak durması gereken yiyecekler göz önünde bulundurularak bir beslenme programı hazırlanmalıdır.

Ergenlerin kalori ihtiyacı

Ergenler için hazırlanmış sağlıklı beslenme listesi günlük olarak belirlenmiş kalori miktarını da içerir. Ergenler 12 ila 14 yaş arasında kilogram başına 45 ile 55 kalori almalıdır. Yani diyelim ki çocuğunuz 50 kilo; bu durumda çocuğunuzun günlük 2250 ila 2750 kalori arasında alması gerekir.

Ergenler 15 ila 18 yaş arasında kilogram başına 40 ila 45 kalori almalıdır. Bu durumda çocuğunuz 50 kilogram ise, günlük 2000 ila 2250 kalori almalıdır.

Ergenlerin yemesi gereken besinler

Ergenler bu dönemde belirli besin gruplarından her gün tüketmesi gerekir.

  • Et, balık, hindi ve tavuk gibi etlerden biri her gün bir öğünde tüketilmelidir.
  • Her gün kefir ve yoğurt gibi probiyotik ve kalsiyum içeren süt ürünlerinden bir öğün yenmelidir.
  • Her gün mutlaka domates, greyfurt ve portakal gibi C vitamini içeren meyveler yenmelidir.
  • Her gün mutlaka ana yemeğin yanında yeşil yapraklı sebzelerden, havuç ve marul gibi sebzelerden servis edilmelidir.
  • Ana yemeğin yanında 2 dilim ekmek alınabilir.

Ergenlerin yememesi gereken besinler

Ergenlerin yememesi gereken besinler genel olarak sağlığa zararlı olan ve herkesin kaçınması gereken besinlerdir.

Kızarmış besinler, cips, yaş pasta ve kurabiye gibi şeker oranı yüksek besinler nadiren tüketilmelidir.

Ergenler İçin 3000 Kalorilik Diyet Listesi

Aşağıdaki ana öğünler ve en altta verilen ara öğün seçenekleri ortalama olarak 3000 kaloriye denk gelir. Ara öğünler kahvaltıdan birkaç saat sonra, öğle yemeğinden birkaç saat sonra ve akşam öğününden birkaç saat sonra yapılabilir. Ergenler için 3000 kalorilik diyet listesi:

Kahvaltı:

  • 2 yumurtalı, zeytinyağlı peynirli omlet ve bir dilim ekmek
  • veya çift kaşarlı domatesli tost ve 1 adet haşlanmış yumurta
  • Çay veya kahve

Öğle yemeği:

  • Salata eşliğinde tavuklu krep
  • veya et sote yanında 1-2 dilim ekmek
  • Maden suyu veya greyfurt suyu

Akşam yemeği:

  • Yeşil fasulye yemeği ve pilav
  • veya salata eşliğinde somon ızgara, yanında 1-2 dilim ekmek
  • Maden suyu veya ev yapımı limonata

Ara öğün atıştırmalık önerileri:

  • 10 adet fındık
  • 4 adet ceviz
  • 1 kase yoğurt
  • 1 bardak kefir
  • 1 adet elma
  • 1 adet muz
  • 2-3 parça bitter çikolata
  • Haftada bir veya iki defa ev yapımı supangle veya kek

 

Kaynakça

https://www.eatthismuch.com/diet-plan/3000-calorie/

https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf

YORUM YAP

Lütfen bir yorum yaz
Lütfen isminizi girin