Fitik Asit: Faydaları, Zararları ve Beslenmeye Etkisi

0
46
Fitat Hakkında Her Şey
Fitik asit tahıllarda bulunan ve minerallerin emilmesine müdahale eden bir maddedir.

Fitik asit nedir?

Fitik asit, tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan doğal bir antioksidandır. Bir antioksidan olarak sağlığa yönelik birçok faydası olmasına rağmen, minerallerin emilimini azalttığı için ‘’antinutrient’’ bir madde olarak kabul edilir. Minerallerin emilimini azaltması ve sindirim sistemi üzerindeki bazı etkilerinden ötürü fitik asitin diyette azaltılmasının hastalıkların önlenmesi ve tedavisi ile ilgili yararları olabileceği de düşünülmektedir.

Fitik asit ayrıca fitat olarak da bilinir ve mineral eksiklikleri olan kişilerin fitat içeren gıdalardan özellikle uzak durması tavsiye edilir. Esasen dünya nüfusunun neredeyse yarısından fazlasında vitamin ve mineral eksiklikleri görülmektedir. Gelişmekte olan ülkeler özellikle demir ve çinko eksikliği çok sık görülen bir sağlık sorunudur. Fitik asitin, bu mikro besinlere bağlanması ve onların emilimini engellemesi de bu eksiklikte rol oynuyor olabilir. Bu nedenle fitik asidin etkisiz hala getirilmesi için fermantasyon ve çimlendirme gibi yöntemlere başvurulabilir.

Benzer yazılar: Çinko Fazlalığı: Belirtileri, Zararları ve Yan Etkileri

Faydaları

Fitik asidin besin emilimini azaltmasının yanı sıra bir antioksidan olarak bazı sağlık faydaları da bulunur. İşte fitik asidin olası faydaları:

Kanser

Fitik asidin faydaları arasında şüphesiz ki en dikkat çekici olanı insanların en çok endişe ettiği hastalıklardan biri olan kansere yönelik potansiyel etkisidir. Bilimsel araştırmalar fitik asidin bazı kanserlerin gelişme ihtimalini azaltabileceğini ortaya koymaktadır. Fitik asidin özellikle kolon kanserine yani kalın bağırsak kanserine karşı etkisi yüksektir. Bağırsakta oksidatif stresin hücrelere zarar vermesini engelleyerek kolon kanserine karşı koruyucu olabilir.

Benzer yazılar: Sigara İçmeyenlerde Akciğer Kanseri Neden Olur?

Osteoporoz

Osteoporoz yani kemik erimesi özellikle kadınlarda menopoz sonrası görülme ihtimali artan ciddi bir rahatsızlıktır. İleri yaşta erkekleri de belli düzeyde etkileyen bu sorun fitat tüketimi ile azaltılabilir. Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bazı araştırmalarda, diyetlerindeki fitat miktarı daha az olan kadınlarda kemik kaybı ve kalça kırığı riskinin daha yüksek olduğu gözlenmiştir. Fitat bakımından zengin bir diyetle beslenmek kemik kaybı ve kemik kırılması riskinin azaltılması açısından faydalı olabilir.

Benzer yazılar: Osteoporoz Risk Faktörleri Nelerdir? Kemik Erimesi Önlenebilir Mi?

Diyabet

Tatlı patates kabuğundan elde edilen fitik asit özütünün, tip 2 diyabette insülin direncini diyabet ve kan şekeri kontrolünde etkili olduğu görülmüştür. Ancak fitik asidin diyabet ile ilgili etkileri kesin değildir. Bu çalışmada diyabetik sıçanlarda fitik asit takviyelerinin faydaları ve yan etkileri değerlendirilmiştir ve insanlar üzerindeki etkisi kesin olarak bilinmemektedir.

Benzer yazılar: Diyabetin Yol Açtığı Cinsel Bozukluklar ve Bunlarla Baş Etme Yolları

Zararları ve beslenmeye etkisi

Fitik asidin zararları besin emilimine yönelik negatif etkileri ile ilgilidir. Bu nedenle beslenmeye negatif etkisi olduğu düşünülür ve sağlığa yönelik kaygılar duyulmasına yol açar. Fitik asidin bir antinutrient olarak nam salmış olmasının altında birçok bilimsel araştırma bulunur. Araştırmalar fitik asidin demir, çinko, manganez ve kalsiyum gibi insan vücudunun temel işlevlerinin düzenlenmesinde görevli olan besin maddelerinin emilimini bozabileceğini göstermektedir. Fitik asidin mineral emilimini azaltması sadece tüketildiği öğün için geçerlidir. Eğer bir sonraki öğünde fitik asit içeren bir gıda tüketmez iseniz mineral emilimi ile ilgili olarak endişe etmeniz gerekmez.

Fitik asit içeren gıdalar

Gıdalarda fitik asit en yoğun olarak tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişlerde bulunur. Tüm bu gıdalar günlük diyetimizin büyük bir kısmını oluştururlar ve bu temel gıdaların sağlığa yönelik birçok faydaları vardır. Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde bu gıdalar günlük toplam kalori alımının % 40 ve % 60’ını oluştururlar. Tahıllar fitik asit içeriği bakımından oldukça yüksektir. Buğday tohumu ve buğday kepeğinde fitik asit miktarı % 1.1–3.9 ve % 2.0–5.3’tür. Pirinç kepeğinde ise % 8.7 kadar mevcuttur ki bu oran oldukça yüksektir. Daha detaylıca saymak gerekirse aşağıdaki gıdalarda fitik asit bulunur:

Tahıllar: Tam buğday unu, yulaf ve pirinç

Baklagiller: Fasulye, barbunya, soya fasulyesi, yer fıstığı ve mercimek

Kabuklu yemişler ve tohumlar: Ceviz, susam, badem ve çam fıstığı

Yumrulu bitkiler: Patates, şalgam, pancar ve havuç

Besinlerdeki fitik asit nasıl yok edilir?

Besinlerin içerisinde bulunan fitat hazırlanma esnasında büyük oranda azalır. Besinlerdeki fitik asit miktarını azaltmak için uygulayabileceğiniz yöntemler şunlardır:

Islatma

Baklagilleri pişirmeden önce bir gece suda bekletme geleneğini hepimiz biliriz. İşte bu işlem fitatın azaltılmasında oldukça etkilidir. Baklagillerde bulunan fitatın büyük kısmı dış kısımda bulunur. Baklagiller suya batırıldığında ise fitat suda çözünür ve böylece etkisi azalır. Baklagillerden bezelyenin 12 saat boyunca suda bekletildiği fitat oranının % 9’a kadar azaldığı görülmüştür. Bununla beraber ıslatma yöntemi her baklagilde aynı etkiyi göstermeyebilir. Islatma, yöntemine ek olarak fitat içeriğini azaltmak için filizlendirme, fermente etme ve pişirme yöntemleri beraber kullanılır.

Filizlendirme

Filizlenme dönemi bitkilerin tohumdan çıkmaya başlamalarıdır. Çimlenme olarak da bilinen bu süreç esnasında tahıl, tohum ve baklagillerde bulunan besin maddelerin insanlar tarafından kullanılması kolaylaşır. Filizlenme veya çimlendirme şu şekilde yapılır:

  • Öncelikle tohumları veya baklagilleri iyice yıkayın
  • Daha sonra bir kabın içerisine su koyun ve 12 saat kadar suda bekletin
  • 12 saat sonunda bu suyu boşaltın baklagilleri durulayın ve tekrar suya koyun
  • Bu işlemi 12 saatte bir tekrarlayın
  • Baklagiller filizlenene kadar bu işleme devam edin
  • Toplamda 2 ila 3 gün kadar sürebilir
  • Baklagilleri güneş ışığından uzak bir yerde tutun

Araştırmalar göstermektedir ki filizlenme ile tahıl ve baklagil türlerinde fitat % 37 ila 81 oranında azalır. Filizlendirme esnasında lektin ve proteaz inhibitörlerinde de az da olsa azalma olur.

Fermantasyon

Fermantasyon, eskinde yiyecekleri korumak amacıyla uygulanan bir işlemdi. Fermentasyon, bakteri veya maya gibi mikroorganizmaların karbonhidratları sindirmesiyle gerçekleşir Yanlışlıkla fermente olan yiyecekler bozulsa da bu işlem kontrollü bir şekilde yapıldığında faydalıdır. Fermantasyonla yapılan gıdalar arasında yoğurt, peynir, bira, şarap, kahve, kakao, ekşi mayalı ekmek ve soya sosu bulunur. Ekşi maya ile tahıllarda bulunan fitat vb. antinutrient’lar azaltılabilir. Fermentasyon sayesinde fitat ve lektinlerde bozulma olur. Kahverengi fasulyenin 48 saat fermente edilmesi ise içerisinde bulunan fitatın % 88 oranında azalmasını sağlar.

Benzer yazılar: Ekşi Mayalı Ekmek Neden Bu Kadar Faydalı?

Fitik asit içeren gıdalar tüketmeli mi?

Fitik asit tahıllara ve fitik asit içeren diğer bitki gruplarına ek olarak sağlıklı yağ ve protein kaynaklarından da tüketen kişiler için besin eksikliklerine neden olmaz. Ancak eğer demir ve çinko eksikliği yaşıyor iseniz bu konuda özellikle hassas davranmalı ve takviye kullanmalı veya diyetinizi demir ve çinko içeren gıdalar açısından daha da zenginleştirmelisiniz.

Özellikle vejetaryenler ve veganlar bu açıdan risk grubundadır. Demir ve çinko kaynakları aynı zamanda fitik asit de içeren gıdalardan oluşan vejetaryenlerin ve veganların düzenli olarak mineral düzeylerini kontrol ettirmesi gerekebilir. Ayrıca bitkilerden elde edilen demirin emilimi zaten daha zordur ve vejetaryenler zaten demir eksikliği açısından risk grubundadır.

Doz

Fitik asit genel olarak takviye şeklinde tüketilmez ancak günlük olarak tükettiğiniz gıdalardaki fitik asit oranına dayanarak bir doz tahmini yapmak mümkün olabilir. Batı tipi beslenmede, genel olarak günde 250 ila 800 miligram kadar fitat bulunur ki bu yüksek bir oran değildir. Vejetaryenler ise tahıl ve diğer bitkisel fitat kaynakları ağırlıklı beslendikleri için daha fazla fitat alıyor olabilirler.

Kaynakça

 

1. Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid

2. The Potential Benefits and Adverse Effects of Phytic Acid Supplement in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats

3. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains

4. The Health Benefits of Phytic Acid

5. How to Reduce Antinutrients in Foods

6. Renal lithiasis and nutrition

7. Phytate (IP6) is a powerful agent for preventing calcifications in biological fluids: usefulness in renal lithiasis treatment

8. Pro-Apoptotic Effect of Rice Bran Inositol Hexaphosphate (IP6) on HT-29 Colorectal Cancer Cells

YORUM YAP

Lütfen bir yorum yaz
Lütfen isminizi girin