Hamilelikte Yapılması Gereken 3 Egzersiz: Hamilelikte Karın, Pelvik Taban ve Pelvik Tilt Egzersizleri

Bilimsel araştırmalara dayanarak hazırlanmıştır.

0
135
Hamilelikte faydalı egzersizler, karın ve pelvik taban egzersizleri
Resim kaynağı: Freepik

Hamilelik dönemi kadınlar için dinlenebilecekleri ve kendilerini şımartabilecekleri bir dönem gibi görünür. Halbuki bu dönem belki de hamilelikten önceki egzersiz performansınızı daha da geliştirmenizi gerektirecek zorunluluklarla doludur. Değişen hormon seviyeleriyle beraber hamileliğe özgü çeşitli sağlık sorunlarının oluşma riskini en aza indirmek için bu dönemde doğru egzersizlerin yeteri kadar yapılması son derece önemlidir. Hamilelik döneminde doğru egzersizleri yaparak aşağıdaki faydaları elde edebilirsiniz:

  • Sırt ağrısı, kabızlık, mide bulantısı ve ödem azalır
  • Daha iyi uyuyabilirsiniz
  • Modunuz ve enerji seviyeniz artar
  • Kilo kontrolü sağlayabilirsiniz
  • Kas tonusunuz ve gücünüz artar
  • Gestasyonel diyabet riski azalır
  • Doğum süresi kısalır
  • Sezaryen riski azalır
  • Tansiyon seviyelerinizi kontrol edebilirsiniz

Biz bu makalemizde hamilelikte yapılması gereken ve faydalı olan 3 egzersiz hakkında bilgi vereceğiz: Gebelikte karın egzersizleri; pelvik tilt egzersizleri ve pelvik taban egzersizleri. Bu egzersizler gebelik döneminde faydalı olmakla kalmaz doğum ve doğum sonrası dönem için de çeşitli faydalar sunar.


Benzer yazılar:


Karın güçlendirme egzersizleri

Karın bölgesinin güçlendirilmesi sırtınızdaki yükün azaltılması açısından önemlidir. Gebelikte karın egzersizleri, bu dönemde egzersiz programınızda mutlaka bulunması gereken hareketlerden oluşur. Bebeğiniz karnınızda büyüdükçe sırtınıza da baskı yapacaktır. Karın güçlendirme egzersizleriyle karın bölgesindeki kasları güçlendirerek sırtınıza binen yükü azaltabilirsiniz. Dolayısıyla ağrılarınız da diner. Gebelikte karın egzersizleri şu şekilde yapılır:

  • Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine gelin.
  • Nefes alarak başınızı geriye kaldırın.
  • Aldığınız nefesi vererek başınızı öne doğru eğin.
  • Nefesi verdiğiniz esnada sırtınız da tavana doğru yaklaşsın.
  • Daha sonra tekrar nefes alarak başınızı geriye atın ve sırtınızı düzleştirin.
  • Bu hareketi yavaş yavaş 10 defa yapabilirsiniz.

Pelvik taban egzersizleri

Hamilelikte pelvik taban egzersizleri bu dönem mutlaka egzersiz listenize almanız gereken hareketlerden oluşur. Hamilelikte pelvik taban egzersizleri yapılırken amaç pelvik bölgedeki kaslarınızı güçlendirmektir. Bu bölge hamilelik boyunca ve doğum yaparken zorlanacak bölgelerdir.

Pelvik tabanınız güçlü değilse öksürdüğünüzde veya aksırdığınızda altınıza kaçırabilirsiniz. Bu durum hamilelikten sonra da devam edebilir. Pelvik taban kaslarınızda zayıflık var ise, bu bölgeleri güçlendirmek için pelvik taban egzersizleri yapabilirsiniz.

  • Çişiniz gelmiş de tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi alt bölgenizi sıkın
  • Bu esnada tampon yerleştiriyormuş gibi vajinanızı ve idrarınızın akmasını durdurmak istiyormuş gibi üretranızı büzün
  • Bu şekilde kasları sıkın ve serbest bırakın
  • İlk başta bu egzersizi hızlı yapın fakat sonra yavaş yavaş yapın
  • Sıktıktan sonra 10’a kadar sayın ve sonra kaslarınızı serbest bırakın
  • Bu egzersizi, her sette 8’er defa olmak üzere toplamda üç set olarak her gün yapın.

Gebelikte pelvik tilt egzersizleri

Gebelikte pelvik tilt egzersizleri beli düzeltme egzersizleri olarak geçer. Bel ağrılarına faydalı olan bu egzersizleri yapmak oldukça kolaydır. İki farklı pelvik tilt egzersizinden bahsedeceğiz.

a)

  • Düz bir zemine sırt üstü yatın
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın
  • 10’a kadar sayın ve gevşeyin (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz).
  • Bu hareketi yavaş yavaş 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

b)

  • Ayağa kalkın ve sırtınızı duvara dayayın
  • Çenenizi öne doğru, karnınızı içeri çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu uzatmaya çalışın
  • Bu şekilde 6 saniye kadar kalın ve bırakın
  • Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.

Hamilelik döneminde uzak durmanız gereken egzersizler

Yukarıda saydığımız egzersizler hamilelik döneminde yapılması özellikle faydalı olan ve gebelikte yapılması gereken egzersizler arasındadır. Bir de bu dönem sakınmanız gereken riskli hareketler ve sporlar vardır. Hamilelik döneminde uzak durmanız gereken egzersizler şunlardır:

  • Hamileliğin ilk üç ayında sırt üstü yatmanızı gerektirecek egzersizler
  • Kayak ve paten gibi düşme riski olan sporlar
  • Tüplü dalış
  • Buz hokeyi ve basketbol gibi temas içeren sporlar
  • Su kayağı ve sörf gibi suya çarpmanıza neden olacak sporlar
  • Sıcak yoga ve sıcak pilates
  • Yüksek irtifada yapılan her türlü egzersiz
  • Kick boks gibi karın bölgesinden darbe almanıza neden olabilecek sporlar.

Kaynakça

1- Exercise in Pregnancy – A Clinical Review

2- BEL EGZERSİZLERİ

3- Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!

YORUM YAP

Lütfen bir yorum yaz
Lütfen isminizi girin