Ana Sayfa ÜST KATEGORİ ALT KATEGORİ Hamilelikte Yapılması Gereken 3 Egzersiz: Hamilelikte Karın, Pelvik Taban ve Pelvik Tilt...

BENZER YAZILAR

Ergenler İçin Hazırlanmış Sağlıklı Beslenme Listesi

12 - 18 yaş aralığında gelişimine devam eden ve çocukluktan yetişkinliğe geçiş yapan bir gencin sağlıklı olması için gerekli besin değerlerini alması...

Hamilelikte Hipotiroidi Komplikasyonları Nasıl Önlenir?

Giriş Tiroid bezi boynunuzun önünde, adem elmasının hemen atında bulunan kelebek şeklinde bir bezdir. Hipotiroidi ise, tiroid bezinizde yeterli miktarda tiroid hormonları üretilmemesinden kaynaklanır. Tiroid bezinde...

Çocuklarda Kanser Riskini Artıran Gıdalar

Çocuklarda kanser riski ebeveynlerin en korktuğu durumlardan biridir. Çocukların çok sevdiği, severek yediği ve ebeveynlerin çocuklarına vermekte mahsur görmediği birçok gıda aslında...

Çocuklara Nasıl Sebze Yedirilir? – Çocuklara Sebze Yedirmenin 6 Yolu

Sebze ve meyveler gelişim çağındaki bir çocuğun diyetinde baş köşede olması gereken yiyeceklerdir. Ancak ne yazık ki çocuklar kolay kolay sebze yemeye alışamayabilirler. Anneler için...

Hamilelikte Yapılması Gereken 3 Egzersiz: Hamilelikte Karın, Pelvik Taban ve Pelvik Tilt Egzersizleri

Hamilelik dönemi kadınlar için dinlenebilecekleri ve kendilerini şımartabilecekleri bir dönem gibi görünür. Halbuki bu dönem belki de hamilelikten önceki egzersiz performansınızı daha da geliştirmenizi gerektirecek zorunluluklarla doludur. Değişen hormon seviyeleriyle beraber hamileliğe özgü çeşitli sağlık sorunlarının oluşma riskini en aza indirmek için bu dönemde doğru egzersizlerin yeteri kadar yapılması son derece önemlidir. Hamilelik döneminde doğru egzersizleri yaparak aşağıdaki faydaları elde edebilirsiniz:

  • Sırt ağrısı, kabızlık, mide bulantısı ve ödem azalır
  • Daha iyi uyuyabilirsiniz
  • Modunuz ve enerji seviyeniz artar
  • Kilo kontrolü sağlayabilirsiniz
  • Kas tonusunuz ve gücünüz artar
  • Gestasyonel diyabet riski azalır
  • Doğum süresi kısalır
  • Sezaryen riski azalır
  • Tansiyon seviyelerinizi kontrol edebilirsiniz

Biz bu makalemizde hamilelikte yapılması gereken ve faydalı olan 3 egzersiz hakkında bilgi vereceğiz: Gebelikte karın egzersizleri; pelvik tilt egzersizleri ve pelvik taban egzersizleri. Bu egzersizler gebelik döneminde faydalı olmakla kalmaz doğum ve doğum sonrası dönem için de çeşitli faydalar sunar.


Benzer yazılar:


Karın güçlendirme egzersizleri

Karın bölgesinin güçlendirilmesi sırtınızdaki yükün azaltılması açısından önemlidir. Gebelikte karın egzersizleri, bu dönemde egzersiz programınızda mutlaka bulunması gereken hareketlerden oluşur. Bebeğiniz karnınızda büyüdükçe sırtınıza da baskı yapacaktır. Karın güçlendirme egzersizleriyle karın bölgesindeki kasları güçlendirerek sırtınıza binen yükü azaltabilirsiniz. Dolayısıyla ağrılarınız da diner. Gebelikte karın egzersizleri şu şekilde yapılır:

  • Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine gelin.
  • Nefes alarak başınızı geriye kaldırın.
  • Aldığınız nefesi vererek başınızı öne doğru eğin.
  • Nefesi verdiğiniz esnada sırtınız da tavana doğru yaklaşsın.
  • Daha sonra tekrar nefes alarak başınızı geriye atın ve sırtınızı düzleştirin.
  • Bu hareketi yavaş yavaş 10 defa yapabilirsiniz.

Pelvik taban egzersizleri

Hamilelikte pelvik taban egzersizleri bu dönem mutlaka egzersiz listenize almanız gereken hareketlerden oluşur. Hamilelikte pelvik taban egzersizleri yapılırken amaç pelvik bölgedeki kaslarınızı güçlendirmektir. Bu bölge hamilelik boyunca ve doğum yaparken zorlanacak bölgelerdir.

Pelvik tabanınız güçlü değilse öksürdüğünüzde veya aksırdığınızda altınıza kaçırabilirsiniz. Bu durum hamilelikten sonra da devam edebilir. Pelvik taban kaslarınızda zayıflık var ise, bu bölgeleri güçlendirmek için pelvik taban egzersizleri yapabilirsiniz.

  • Çişiniz gelmiş de tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi alt bölgenizi sıkın
  • Bu esnada tampon yerleştiriyormuş gibi vajinanızı ve idrarınızın akmasını durdurmak istiyormuş gibi üretranızı büzün
  • Bu şekilde kasları sıkın ve serbest bırakın
  • İlk başta bu egzersizi hızlı yapın fakat sonra yavaş yavaş yapın
  • Sıktıktan sonra 10’a kadar sayın ve sonra kaslarınızı serbest bırakın
  • Bu egzersizi, her sette 8’er defa olmak üzere toplamda üç set olarak her gün yapın.

Gebelikte pelvik tilt egzersizleri

Gebelikte pelvik tilt egzersizleri beli düzeltme egzersizleri olarak geçer. Bel ağrılarına faydalı olan bu egzersizleri yapmak oldukça kolaydır. İki farklı pelvik tilt egzersizinden bahsedeceğiz.

a)

  • Düz bir zemine sırt üstü yatın
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın
  • 10’a kadar sayın ve gevşeyin (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz).
  • Bu hareketi yavaş yavaş 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

b)

  • Ayağa kalkın ve sırtınızı duvara dayayın
  • Çenenizi öne doğru, karnınızı içeri çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu uzatmaya çalışın
  • Bu şekilde 6 saniye kadar kalın ve bırakın
  • Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.

Hamilelik döneminde uzak durmanız gereken egzersizler

Yukarıda saydığımız egzersizler hamilelik döneminde yapılması özellikle faydalı olan ve gebelikte yapılması gereken egzersizler arasındadır. Bir de bu dönem sakınmanız gereken riskli hareketler ve sporlar vardır. Hamilelik döneminde uzak durmanız gereken egzersizler şunlardır:

  • Hamileliğin ilk üç ayında sırt üstü yatmanızı gerektirecek egzersizler
  • Kayak ve paten gibi düşme riski olan sporlar
  • Tüplü dalış
  • Buz hokeyi ve basketbol gibi temas içeren sporlar
  • Su kayağı ve sörf gibi suya çarpmanıza neden olacak sporlar
  • Sıcak yoga ve sıcak pilates
  • Yüksek irtifada yapılan her türlü egzersiz
  • Kick boks gibi karın bölgesinden darbe almanıza neden olabilecek sporlar.

Kaynakça

1- Exercise in Pregnancy – A Clinical Review

2- BEL EGZERSİZLERİ

3- Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!

Reklam

YORUM YAP

Lütfen bir yorum yaz
Lütfen isminizi girin

SON EKLENENLER

Avokado Saç Maskesi Nasıl Yapılır? Avokado ile Yapabileceğiniz 5 Farklı Saç Maskesi!

Son zamanların popüler diyet meyvesi avokadonun cilt ve saç için de son derece faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Avokado saç bakımı için kullanabileceğiniz en etkili...

Badem Yağı ve Cilt Bakımı: Badem Yağı Yüze Sürülür Mü?

Badem yağı çoğunlukla saç bakımı ile kaş ve kirpik gürleştirme gibi amaçlarla kullanılır. Ancak iyi bir nemlendirici olan badem yağının kullanımı bunlarla sınırlı değildir....

Kuru ve Yıpranmış Saçlar İçin 6 Mucizevi Yağ

Kuru ve yıpranmış saçlar birçok kadının karşılaştığı kozmetik problemlerden biridir. Özellikle sık sık fön makinesinin kullanılması, boyama işlemleri ve klorlu su saçın yıpranmasına ve...

Saçları Klordan Korumak İçin En Etkili 5 Yol

Yazın bunaltıcı havalarında havuza girmeden edemeyenlerdenseniz klorun saçı nasıl yıprattığını bilirsiniz. Klor hem boyalı saçların renginin akmasına neden olur hem de saçın kendi yapısına...

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Migrene iyi gelen bitkiler: 6 mucizevi bitki!!

Migren toplumda en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Sokağa çıkıp rastgele insanlara sorsanız, belki de 5 kişiden birinde migren şikayetleri olduğunu görebilirsiniz. Başın...

Hafif Sebze Yemekleri: Sebzeli Pilav

Hafif sebze yemekleri serisinden klasik bir lezzet: sebzeli pilav. Yapımı kolay, lezzeti ise efsane bu tarifi hem tek başına ana öğün gibi...

Kolay Bir Atıştırmalık: Mozzarellalı Domates Tava

Mozzarellalı domates tava harika bir atıştırmalık. Yapımı son derece basit ancak bir o kadar da lezzetli. Hafif, kolay ve lezzetli ara öğün...

Birinci Sınıf Bir Lezzet: Domatesli Brokolili Makarna

Makarna yemekleri basit ve sıradan bulunur. Oysa ki çeşitli sebzeler ve çeşnilerle bir kombinasyon oluşturulduğunda makarnadan birinci sınıf ve son derece özel...

Hafif Sebze Yemekleri: Fırında Kaşarlı Karnabahar

Karnabahar doğru pişirildiği takdirde oldukça lezzetli bir sebzedir. Bununla beraber klasik karnabahar yemeği size yavan gelebilir ve değişik lezzetler katarak karnabaharı mutfağınıza...