HDL Kolesterolü Yükselten Besinler: 8 Besin

0
23
İyi kolesterolü yükseltmek
İyi kolesterol, kandaki kolesterolü temizler.

İyi kolesterol olarak da bilinen HDL kolesterolü yükseltmek için diyetinize katabileceğiniz 8 süper besinden bahsedeceğiz. Bu besinlerden tüketerek ve diğer hususlara dikkat ederek HDL kolesterolü yükseltmek mümkündür.

HDL kolesterol nedir?

Kolesterolün zararlarını hepimiz biliriz ve her zaman kolesterol seviyelerimizi düşürmeye çalışırız. Ancak kolesterolün iki türü vardır ve birisi kötü kolesterol iken diğeri iyi kolesterol olarak bilinir. Doktorlar kötü kolesterolü mümkün olduğunca düşük tutmanızı isterken, HDL kolesterolün biraz yüksek olmasını tercih edecektir.

LDL kolesterol, yani kötü kolesterol, kanımızda fazla miktarda bulunduğu zaman birikerek plak oluşumuna neden olur. Bu da kalp damar hastalığı riskimizi arttırır. HDL kolesterol ise iyi kolesteroldür. İyi kolesterol denmesinin nedeni, kandaki LDL kolesterolü temizleyerek plak oluşumunu engellemesidir. Böylece kalp krizi ve inme riskiniz azalır. Bu nedenle LDL kolesterolün düşük olması istenirken, HDL kolesterolün yüksek olması istenir.

Benzer yazılar: KOLESTEROLÜ DÜŞÜREN BİTKİLER, BAHARATLAR VE TAKVİYELER

Besinler ve HDL kolesterol arasındaki ilişki nedir?

Yediğimiz besinlerin kolesterol seviyelerimiz üzerinde doğrudan etkisi vardır. Doymuş yağlarla pişirilen yemekler, kızarmış besinler ve hazır gıdalar kolesterol seviyelerimizi bozar. Bu nedenle yüksek kolesterolü olan kişilere doktorlar özel bir diyet listesi hazırlayabilirler veya diyetisyen kontrolünde bir beslenme listesi uygulamalarını isteyebilirler.

LDL kolesterolü yükseltirken HDL kolesterolü düşüren bu besinleri tüketmek kalp ve damar sağlığı açısından en faydalıdır. Bu besinlerden uzak dururken HDL kolesterolü yükseltmemizi sağlayacak kilit besinleri hayatımıza sokmaya veya daha çok tüketmeye başlayabiliriz.

HDL Kolesterolü Yükselten 8 Besin

1. Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı vücudumuzu serbest radikallerin zararlarına karşı korur. Serbest radikaller hücrelere zarar vererek kronik iltihaba ve dolayısıyla birçok hastalığa neden olabilecek kimyasal maddelerdir.

Vücudun normal süreçlerinde ortaya çıkan serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesi vücudumuzun genel sağlığı açısından önemlidir. Zeytinyağının içerisinde bulunan polifenoller kalp hastalıklarına karşı da koruyucudur.

Araştırmalar, zeytinyağının içerisinde bulunan polifenollerin HDL kolesterolün işlevlerini arttırırken, kalp damar hastalıklarının riskini düşürmektedir. Zeytinyağını hem iyi kolesterolü yükseltmek hem de genel olarak hastalıklardan korunmak için sofranızdan eksik etmeyin.

Benzer yazılar: ZEYTİNYAĞI: FAYDALARI, ZARARLARI VE ETKİLEŞİMLERİ

2. Yağlı balıklar

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıkların içerisinde çok miktarda omega 3 yağ asitleri bulunur. Omega 3 yağ asitlerinin kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olup olmadığı birçok çalışmanın araştırma konusu olmuştur.

Araştırmalar omega 3 yağ asitlerinin trigiliseritleri düşürdüğünü ve HDL kolesterolün işlevlerinde biraz iyileşme sağladığını göstermiştir. Ancak ne yazık ki LDL kolesterol seviyelerinde de artışa neden oldukları gösterilmiştir. İyi kolesterolü yükselten yiyecekler arasına yağlı balıkları da rahatlıkla sokabiliriz.

3. Kırmızı şarap

Alkol genel olarak kalp damar sağlığı açısından sakıncalı görülen bir içecektir. Ancak kırmızı şarap belli miktarlarda alındığı takdirde bir istisna olabilir.

Kadınlar için günde 1 bardak, erkekler için ise günde 2 bardak kadar kırmızı şarap tüketilmesi HDL kolesterol seviyelerinin artmasını sağlayabilir. 2005 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli ve ölçülü olarak kırmızı şarap tüketiminin HDL kolesterol seviyelerinde % 11 ila 16 arasında bir artış sağladığı görülmüştür. Bununla beraber şarap tüketiminin birkaç bardağı aşması yarardan çok zarar getirecektir.

4. Baklagiller

Baklagiller hem sağlıklı protein kaynaklarıdır hem de yüksek oranda lif içerirler. Baklagiller arasında mercimek, fasulye ve bezelye bulunur. Hindistan’ın geleneksel tıp uygulamaları olan ve insanı bedensel ve ruhsal olarak bir bütün olarak ele alan Ayurveda uygulamaları da baklagillerden zengin beslenmemizi salık verirler.

Benzer yazılar: AYURVEDA DİYETİ VE AYURVEDİK BESLENME İLE ZAYIFLAMA

2017 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli olarak baklagil tüketmenin LDL kolesterol ve trigiliserit seviyelerini düşürürken HDL kolesterol seviyelerini arttırdığını göstermektedir. Baklagillerden zengin bir diyetle beslenerek hem temel vitamin ve minerallerden yüksek miktarda almış olursunuz hem de kolesterol seviyelerinizi dengeleyebilirsiniz.

5. Avokado

Avokado kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme diyetlerinde baş sırada bulunan meyvelerden biridir. Avokadonun içerisinde tekli doymamış yağ asitleri ve folat bulunur. Bu besinler kalp ve damar sağlığı için faydalarıyla bilinir. Süper bir besin olan avokado diyet yapanların listesinin de vazgeçilmezlerinden biridir.

2018 yılında yapılan bir araştırmada avokadonun trigiliserit, LDL ve HDL kolesterol değerleri üzerindeki etkisi incelenmiştir. Trigiliserit ve LDL seviyelerinde bir değişme gözlenmezken, avokadonun HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı görülmüştür.

Benzer yazılar: AVOKADO YAĞI: FAYDALARI, ZARARLARI VE ETKİLEŞİMLERİ

6. Kakao

Kakaonun kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bilinmektedir. Bu etkisinden ötürü kakaonun kolesterol seviyelerini değiştirip değiştirmeyeceği de araştırmalara konu olmuştur.

2012 yılında yapılan bir araştırmada düzenli olarak kakao içeren gıdalarla beslenmenin LDL seviyelerini azaltırken HDL seviyelerini arttırdığı görülmüştür. (7) Bununla beraber kako tüketmek için bol şekerli ve yağlı kekler ve kurabiyeler tüketmeniz durumunda faydadan çok zarar göreceğinizi unutmamanız gerekir.

Benzer yazılar: KAKAO YAĞI: FAYDALARI, ZARARLARI VE ETKİLEŞİMLERİ

7. Yeşil çay

Çayın içerisinde bulunan kateşinler sindirime yardımcı olur, bakterileri öldürür ve hatta kansere karşı dahi koruyucudur. Yeşil çay ise siyah çaydan daha farklıdır. Daha az işlemden geçtiği için kateşinleri ve antioksidan özellikleri siyah çaya göre daha fazladır.

Araştırmalar yeşil çayın kolesterol üzerinde de etkili olduğunu göstermektedir. Yeşil çay, bağırsaklarda kolesterol emilimini azaltır, LDL kolesterolü azaltır ve HDL kolesterol değerlerini yükseltir. Yeşil çayın ayrıca kanserin önlenmesine yönelik belli düzeyde etkileri olduğunu gösteren çalışmalar da bulunur. Siz de bu faydalarından yararlanmak için siyah çayı yeşil çay ile ikame edebilirsiniz.

Benzer yazılar: YEŞİL ÇAY: FAYDALARI, ZARARLARI VE ETKİLEŞİMLERİ

8. Ceviz

En faydalı besinler arasında gösterilen cevizin içerisinde yüksek miktarda omega 3 yağ asitleri bulunur. İçerisinde ayrıca steroller adı verilen ve LDL kolesterolü düşüren maddeler de vardır.

Cevizin faydaları bunlarla da sınırlı değildir. 2004 yılında yapılan bir araştırma cevizin LDL kolesterol seviyelerini düşürürken, HDL kolesterol seviyelerini de arttırdığını göstermektedir.

Yüksek kolesterol hastalarına öneriler

  • Daha hareketli bir yaşam sürün. Egzersiz kolesterol seviyelerini iyileştirir.
  • Kilo verin. Fazla kilo sadece kolesterol için değil birçok hastalık için başlı başına bir risk faktörüdür.
  • Doymamış yağ ve trans yağlardan kaçının. Sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.
  • Bol sebze meyve ve balık tüketin. Balığı kızartma yerine buğulama veya fırınlama şeklinde pişirin.
  • Kızartmalardan ve işlenmiş hazır gıdalardan uzak durun.

Kaynakça

  1. Extra Virgin Olive Oil Polyphenols Promote Cholesterol Efflux and Improve HDL Functionality
  2. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review.
  3. Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies.
  4. Effect of red wine and red grape extract on blood lipids, haemostatic factors, and other risk factors for cardiovascular disease.
  5. Non-Soy Legume Consumption Lowers Cholesterol Levels: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
  6. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis.
  7. Regular consumption of cocoa powder with milk increases HDL cholesterol and reduces oxidized LDL levels in subjects at high-risk of cardiovascular disease.
  8. Cholesterol-Lowering Effect of a Theaflavin-Enriched Green Tea Extract
  9. Including Walnuts in a Low-Fat/Modified-Fat Diet Improves HDL Cholesterol-to-Total Cholesterol Ratios in Patients With Type 2 Diabetes.
  10. HDL Cholesterol
  11. Elevating Your HDL Game

YORUM YAP

Lütfen bir yorum yaz
Lütfen isminizi girin