Ana Sayfa Psikoloji İyi Bir Uyku İçin İşe Yaradığı Kanıtlanmış 10 Yöntem

İyi Bir Uyku İçin İşe Yaradığı Kanıtlanmış 10 Yöntem

Düzenli uyuyor ve uykunuzu yeterince alıyor musunuz? İyi bir uyku, beden ve zihin sağlığımız için en az doğru beslenme kadar önemlidir.

Yeterli ve kaliteli uyku uyumayan insanlarda depresyon ve hormonal bozukluklar ortaya çıkabildiği ve beyin fonksiyonlarının zarar gördüğü araştırmalarla desteklenmektedir. (1), (2)


Benzer yazılar:


Egzersiz

İyi bir uyku için egzersiz vazgeçilmezdir. Egzersiz, uyku ve genel sağlık üzerindeki etkileri en çok araştırılmış faktörlerden biridir. Uyku kalitenizi arttırdığı ve insomnia semptomlarını iyileştirdiği bilimsel araştırmalarla desteklidir. (3), (4)

Günde yarım saat egzersiz yaparak gece rahat bir şekilde uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz. Ancak yatmadan hemen önce egzersiz yapmanız tavsiye edilmez. Uyumadan önceki son 2 saate kadar egzersizinizi yapmış olun.

Aynı saatte yatıp kalkmak

Her gece belli saatlerde yatıp sabah aynı saatte kalkan ve düzenli uyuyan kişiler uykularını daha iyi alırlar. Uyku düzeninizi bozmanız insomnia denilen uykusuzluk sorununa yol açabilir. Bunun nedeni düzensiz uyumanın kişinin sirkadiyen ritmine ve melatonin seviyelerine zarar vermesidir. Sirkadiyen ritim ve melatonin uykuyu düzenleyen mekanizmalardandır. (5), (6)

Gün içinde fazla kestirmeyin

Esasen gün içindeki ufak kestirmelerle vücudunuzu dinlendirip güne daha verimli devam etmeniz mümkündür. Ancak uzun süren kestirmeler ve yatma saatinden önce yapılan kestirmeler gece uyumayı zorlaştırabilir.

Araştırmalar gün içinde yapılan kestirmelerin kişinin biyolojik saatini etkileyerek gece uyumasını zorlaştırdığını desteklemektedir. (7) Bununla beraber gündüz kestirme alışkanlığınız varsa ve bu sizi rahatsız etmiyorsa devam edebilirsiniz.

Gündüz ışığa maruz kalın

Gündüz güneş ışığına maruz kalmanın gece uyumanızı kolaylaştırabileceğini ve uyku kalitenizi arttırabileceğini hiç düşünmüş müydünüz? Evet doğru duydunuz. Bunun nedeni vücudunuzun uyku ve uyanıklık gibi süreçlerini kontrol eden bir biyolojik saati olmasıdır.

Bu biyolojik saate sirkadiyen ritim denir. Sirkadiyen ritim ışık ve sıcaklık gibi işaretlere göre vücudunuzla ilgili fonksiyonları düzenler. Gündüz ışığa maruz kaldığınızda sirkadiyen ritminiz gündüz ve gece ayrımını yaparak hem gündüz enerjik olmanızı sağlar hem de ne zaman uyanık kalmanız ne zaman uyumanız gerektiğine karar verebilir. Ayrıca araştırmalar gündüz ışığa maruz kalanlarda insomnia semptomlarında azalma göstermektedir. (8)

Akşam saatinde ışığı azaltın

Gündüz ışığa maruz kalmanın sirkadiyen ritminizin düzenlenmesi açısından sağlıklı olduğundan bahsetmiştik. Ancak akşam saatlerinde ve gece ışığa maruz kaldığınızda bu ışık beyninize hala gündüz olduğu ve uyumanız gerekmediği sinyalini gönderir. Bu da sirkediyen ritminizi bozar.

Uyumanız gereken ve karanlık olması gereken saatlerde ışığa maruz kaldığınızda, vücudunuz uyumanız için gerekli olan melatonin hormonunun salgısını da durdurur. (9) Gece uyuyacağınız saatlerde bilgisayar ve akıllı telefonların da kapalı olmasına özen gösterin ve gözünüze maske takın. Böylece tam karanlık ortam sağlayabilirsiniz.


Benzer yazılar:


Kafein, nikotin ve alkol kullanmayın

Kafein uyarıcı bir maddedir ve bu nedenle de uykuya geçişi zorlaştırır ve iyi bir uyku uyumanızı engelleyebilir. Kafeinli içecekler içecekseniz dahi bu yatmadan 7-8 saat önce olmalı ve aşırıya kaçmamalısınız. Yani sabah içilen bir bardak kahve hiçbir soruna neden olmaz. Kafein içeren içecekler arasında çay (bitki çayları hariç), kahve ve kola bulunur. (10)

Sigara içenlerin de uykusu hafif olur ve erkenden uyanma eğilimindedirler. Bunun nedeni nikotin ihtiyacıdır. Alkol de her ne kadar kişiye bir anda uyku verse ve uykuya geçişi kolaylaştırsa  da REM uykusunu azaltır. Uyku sorunları yaşıyorsanız sigara ve alkolden uzak durun.

Yatmadan önce yemek yemeyin

Gece yatmadan önce yemek yemek sindirim sisteminizi zorlayacaktır. Uyumaya çalıştığınız veya uyuduğunuz saatlerde yediğiniz yemekten ötürü hala aktif olan sindirim sisteminiz sizi uykunuzdan dahi uyandırabilir. (11)

Yatmadan en az 3 saat önce ve hafif yemekler yerseniz uykuya geçişiniz kolaylaşacak ve uyku kaliteniz düzelecektir. Ayrıca size ağır gelen ve sindirmekte zorlandığınız yemekler de uyku kalitenizi bozabilir.

Yatmadan önce rahatlayın

Yatmadan önce kendinizi rahatlatmanız uykuya geçişi kolaylaştırır. Sıcak bir duş veya kitap okumak sizi fiziksel ve zihinsel olarak rahatlatabilir. (12)

Bunlara ek olarak nefes egzersizleri ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerine de başvurabilirsiniz. Vücudunuz gevşedikten ve zihniniz boşaldıktan sonra çok daha rahat uyuduğunuzu göreceksiniz. (13)

Uyumuyorsanız yatakta uzanmayın

Hiç uykunuz yoksa ve uykuya geçemiyorsanız yatakta durup uyumayı beklemeyin. Çünkü bu durum sizi strese sokabilir ve anksiyeteye neden olabilir. Araştırmalar anksiyete ve stresin uyku sorunlarına ve insomniaya neden olduğunu desteklemektedir. (14)

Uyumak zorunda olduğunuzu düşünerek yaşadığınız stres uykuya geçmenizi daha da zorlaştırır. Eğer uyuyamıyorsanız ilginizi çeken başka aktivitelerde bulunup uykunuzun gelmesini bekleyin.


Benzer yazılar:


Odanızı uykuya hazırlayın

Yattığınız odanın şartları da uykunuz üzerinde oldukça etkilidir. Odanın fazla sıcak veya soğuk olması sizi rahatsız edeceği için uyumanızı zorlaştırır. Ayrıca ışık da dikkatinizi dağıtacak, vücudunuzu uyaracak ve uyumanızı zorlaştıracaktır.

Yattığınız odanın sıcaklığının normal düzeyde ve karanlık ve sessiz olmasını sağlayın. Buna ek olarak yatak kaliteniz de önemlidir. Kalitesiz ve rahatsız bir yatak hem uykuya geçişi zorlaştırabilir hem de uyku kalitenizi bozabilir. (15)

  • Bunlara ek olarak, ciddi uyku sorunları yaşıyorsanız bir psikoloğa danışabilirsiniz. Psikoterapiye devam ederken ilaç tedavisinden de yararlanabilirsiniz.
  • Bazı kişiler melatonin takviyesi alarak uyku sorunlarını çözmeye çalışırlar. Bu konuda doktorunuza danışabilirsiniz.

Kaynakça

Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function / The effects of poor quality sleep on brain function and risk taking in adolescence / Effects of exercise on sleep / Exercise training improves sleep pattern and metabolic profile / Circadian preference, sleep and daytime behaviour / PHASE ANGLE OF ENTRAINMENT IN MORNING / The effect of nap frequency on daytime sleep architecture / Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light / Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset / Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome / Bathing before sleep in the young and in the elderly / The effect of music, therapy, and relaxation on adrenal corticosteroids / Sleep and anxiety disorders / Effectiveness of a selected bedding system on quality of sleep, low back pain, shoulder pain, and spine stiffness

POPÜLER YAZILAR

YORUM YAP

Lütfen bir yorum yaz
Lütfen isminizi girin

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Gilbert Sendromu Bilirubin

Gilbert Sendromu: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

0
Gilbert Sendromu Nedir? Gilbert sendromu, karaciğerin kandaki bilirubini düzgün bir şekilde işleyemediği bir bozukluktur ve ciddi bir hastalık değildir. Hatta Gilbert sendromu olan birçok hastada...