Ana Sayfa ÜST KATEGORİ ALT KATEGORİ Saraçoğlu Hocamızın En Çok Bahsettiği Sebzelerden Brokolinin Faydaları ve Zararları

BENZER YAZILAR

Deve Dikeni: Faydaları, Zararları ve Etkileşimleri

Genel bilgiler Latince adı Silybum marianum olan deve dikeni, Avrupa, Asya ve Kuzey Afrika'ya özgü bir bitkidir ancak...

Vanilya: Faydaları, Zararları ve Etkileşimleri

Genel bilgiler Salepgiller familyasından ve Latince adı Vanilla planifolia olan vanilya, tropik, vahşi doğada 25 metreye kadar büyüyebilen...

Işgın: Faydaları, Zararları ve Etkileşimleri

Genel bilgiler Çok yıllık bir bitki olan ışgın Türkiye’de yetişen tek ravent türüdür. Uçkun olarak da bilinen bu...

Defne: Faydaları, Zararları ve Etkileşimleri

Genel bilgiler Latince adı Lauris nobilis olan defne Anadolu'ya has bir bitkidir fakat  Akdeniz'de de bulunabilir. Defne ağacı, 12 metreye...

Saraçoğlu Hocamızın En Çok Bahsettiği Sebzelerden Brokolinin Faydaları ve Zararları

Giriş

Turpgiller familyasından gelen ve karnabahar ile akraba olan brokoli, annelerin çOcuklarına sürekli yedirmeye çalıştıkları ve zengin besin içeriği nedeniyle sağlıklı diyetlerde belki de en çok tercih edilen sebzedir. Kalp damar sağlığından tutun da kansere kadar oldukça geniş çaplı etkisi bulunan bu sebze ile ilgili olarak birçok araştırma yapılmaktadır. Biz de brokoli hakkında önemli olan ve bilmeniz gereken her şeyi bu makalemize sığdırmaya çalışacağız.

Brokoli ile ilgili bazı temel noktalar

  • Brokolinin Latince adı Brassica oleracea var. italica’dır.
  • Brokolinin % 89’u sudan oluşur. Geri kalan % 7 karbonhidrat, % 3 protein ve çok az miktarda yağ içerir.
  • Brokolinin içerisinde hiç kolesterol yoktur ve sodyum miktarı da azdır.
  • 100 gram brokoli yaklaşık olarak 34 kaloridir.
  • Brokoli hangi mevsim zamanında çıkar diye merak ediyorsanız bunun yanıtı basittir; Kış aylarında ve özellikle Ocak ayında taze brokoli tüketmeniz mümkündür.
  • Brokoli iyi bir K vitamini, C vitamini, folat, lif, E ve A vitaminleri, B1 vitamini, fosfor, kolin, manganez ve pantotenik asit kaynağıdır. Ayrıca içerisinde çinko, kalsiyum, demir, niasin ve selenyum da bulunur.
  • Brokoli çiğ, haşlanmış, kızartılmış veya buharda pişirilmiş şekilde tüketilebilir.
  • Brokolinin C vitamini içeriği o kadar yüksektir ki bir kase brokoli tükettiğinizde (yaklaşık olarak 100 gram) günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık olarak % 150’sini karşılayabilirsiniz.

Peki brokolinin nelere faydası var?

Brokolinin faydaları

Brokolinin faydaları ve zararları çeşitlilik gösterebilir. Brokolinin faydaları elbette yeşil sebze çeşidinde olduğu için baskındır. Öyleyse brokolinin nelere faydası var?

  1. Vücut için eşsiz faydaları olan vitamin ve mineraller içerir

Brokolide hangi vitaminler var diye soruyorsanız doğru yerdesiniz.

Brokolinin vitamin ve mineral içeriği gerçekten de çok yoğundur ve yukarıda da dediğimiz üzere tam bir C vitamini deposudur. Fazla büyük olmayan orta boy bir brokoli günlük C vitamini ihtiyacımızın iki katı kadar C vitamini içerirken, günlük A vitamini ihtiyacımızın % 15’i kadar A vitamini içerir. Aynı miktarda brokoli günlük E vitamini ihtiyacımızın yaklaşık olarak % 20’si kadar E vitamini içerir.

C vitamini özellikle bağışıklık sisteminin fonksiyonlarının etkin bir şekilde yerine getirilebilmesi ve kolajen üretimi için önemlidir. A vitamini ise hem göz fonksiyonları hem de bağışıklık sistemi için önemli bir vitamindir. Ayrıca tüm bu vitaminler antioksidan özellikler gösterir ve hücrelerimizi serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyarak, hastalıkların oluşumunu engelleyebilir. Bununla beraber vücudumuz da antioksidan üretmektedir ve besinlerle doğal olarak alınan antioksidanlar dışında takviye olarak satılan antioksidanlar yarardan çok zarar getirebilir.

Uzun lafın kısası brokolide hangi vitaminler var sorusuna verilebilecek bir çok yanıt vardır. Bu brokolinin besin zenginliğine işaret etmektedir.

  1. Kuersetin, glukorafanin, lutein ve zeaksantin gibi güçlü antioksidanlar içerir

Lutein, glukorafanin ve kuersetin oldukça güçlü ve birçok araştırmaya konu olmuş olan antioksidanlardır. Esasen glukorafanin vücudumuza girdikten sonra sülforafana dönüştürülür. İzotiyosiyanatlar grubundan bir antioksidan olan sülforafan birçok kansere karşı koruyucu etki gösterebilir. Kuersetin ise anti-enflamatuvar özelliklerinden dolayı yaygın olarak kullanılmaktadır ve tansiyon ve alerjiler üzerinde olumlu etki gösterebilir. Lutein ve zeaksantin ise genellikle göz sağlığına yönelik faydaları ile ön plandadır.

  1. Yüksek kolesterol için faydalı olabilir

Kolesterol vücudumuzda birçok görevi  olan (yağların sindirilmesi için gerekli olan safra yapımında ve D vitamini üretiminde gereklidir) önemli bir maddedir ancak kanımızda gereğinden fazla kolesterol bulunması bu faydaların önüne geçer ve sağlık için ciddi riskler oluşturur. Yüksek kolesterol kalp damar hastalıkları riskini arttırmasına rağmen fazla ciddiye alınmayan bir rahatsızlıktır. Yüksek LDL kolesterol ve trigliserit (kolesterol gibi bir kan lipidi) seviyeleri kontrol edildiği takdirde kalp hastalıkları riskini azaltabilirsiniz.

Araştırmalar brokolinin, bağırsaklarda safra asidine bağlandığını ve böylece vücuttan atılmalarını sağladığını göstermiştir. Bu şekilde atılan safra asitleri tekrar kullanılamaz ve yeni safra asidi sentezlenmesi gerekir. Bunun için de vücudumuz tekrar kolesterole gereksinim duyar. Tekrar safra sentezlenmesi için kolesterol gereksinim duyulması nedeniyle vücudumuzdaki kolesterol miktarı azalır. Brokolinin safra asidine bağlanarak hem kalp hastalığı riskini azalttığı hem de kanser sikini azalttığı belirtilir.

  1. Kanser

Brokolinin, süper bir yiyecek olarak görülmesinin en büyük nedeni belki de kansere yönelik etkileridir. Birçok araştırma, brokoli gibi turgillerden gelen sebzelerin (karnabahar, lahana, brüksel lahanası gibi) prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanser riskini azalttığını ortaya koymaktadır.

Araştırmalar, brokolinin içerisinde bulunan glukozinolat isimli maddenin, hormona duyarlı kanserlerin gelişmesini önleyebileceğini göstermektedir. Hormona duyarlı kanserler arasında prostat ve meme kanseri bulunur. Saraçoğlu hocamızın da meme kanserinin önlenmesine yönelik brokoli kürü olduğunu hatırlatalım.

Brokolinin etkili olduğu diğer kanserler arasında akciğer kanseri, kolon kanseri ve mide kanseri de bulunur. Brokolinin kansere yönelik etkilerinin araştırıldığı birçok bilimsel çalışmanın incelendiği bir araştırmada, diyette düzenli olarak lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası tüketmenin, kanser riskinde sırasıyla % 70, %  56, % 67 ve % 29 oranında azalma sağladığı görülmüştür.

Brokolinin kanser üzerindeki etkisi sülforafan ile ilgili olduğunu gösteren araştırmalar da vardır. Sülforafan, kinon redüktaz ve  glutatyon S-transferaz gibi enzimleri harekete geçirerek kansere karşı koruma sağlar.

 

  1. Kilo kontrolüne yardımcı olabilir

100 gram brokolinin sadece 34 kalori olduğunu söylemiştik. Bu nedenle yemeklerin yanına yağlı kızartmalar veya makarna almak yerine bol miktarda brokoli alarak hem doymuş olursunuz hem de kalori alımını azaltmış olursunuz. Ayrıca brokoli lif açısından da oldukça zengindir. Lifli gıdalar kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve böylece kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Buna ek olarak lifli gıdalar tokluk hissini de arttıracağı için fazla yemek yemenizi engeller.

  1. Diyabet hastalarına ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir

Diyabet kandaki şekerin hücreler tarafından düzgün bir şekilde kullanılamadığı ciddi bir hastalıktır. Hücrelerin şekeri kullanmak için insülin hormonuna ihtiyacı vardır. Bu hormon yeterince salgılanmadığında veya hücreler mevcut insülini kullanamadığında diyabet tablosu oluşur.

Brokolinin kan şekeri seviyelerini düşürmesinin nedeni lifli içeriği olabilir. Brokolinin içerisinde bulunan lif çözünebilir lif sınıfındadır. Çözünebilir lifler sindirim sisteminde çözünürler ve sindirim sürecini yavaşlatırlar. Böylece yiyeceklerle aldığımız glukozun bağırsaklarda emilmesi de gecikir ve kan şekeri hızlı bir şekilde yükselemez. Bilimsel araştırmalar da, tip 2 diyabetli hastalarda lif tüketiminin kan şekeri kontrolüne anlamlı düzeyde katkıda bulunduğunu desteklemektedir.

Brokolinin doğrudan kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini inceleyen bilimsel araştırmalar da vardır. Bu araştırmalardan birinde sülforafan isimli kuvvetli bir antioksidan içeren brokoli tozu takviye olarak kullanılmıştır. 4 hafta süren araştırma neticesinde, günde 10 gram brokoli tozu takviyesi alan tip 2 diyabet hastalarında glukoz ve insülin seviyelerinde azalma görülmüştür.

  1. Yüksek tansiyona iyi gelebilir

Düzenli olarak brokoli tüketmek tansiyon yüksekliğine de iyi gelebilir. Brokolinin diüretik etkileri tansiyonun düşürülmesinde faydalı olabilir. Birçok tansiyon hastasına ilaç olarak diüretikler verilir. Bunun nedeni diüretiklerin vücuttan su ve sodyum atılmasını sağlayarak vücuttaki sıvı miktarını azaltırlar. Vücutta daha az sıvı olması da daha az kan hacmi olması anlamına gelir. Kan hacmi azaldıkça da kan basıncı azalır.

  1. Göz sağlığı için faydalı olabilir

Brokoli, göz sağlığı için faydalarını duyarak büyüdüğümüz A vitamini açısından zengindir. Esasen brokolinin içerisinde, vücudumuza girdiğinde A vitaminine dönüşen beta karoten bulunur. Beta karoten, bitkilerde bulunan bir A vitamini öncüsüdür diyebiliriz. A vitamini eksikliği gece körlüğüne neden olabileceği için göz fonksiyonlarının korunması için bu vitaminin eksikliğini önlenmesi gerekir.

Bilimsel araştırmalar göstermektedir ki , brokolinin içerisinde bulunan ve karotenoidler grubundan olan lutein ve zeaksantin ise yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi ileri yaş nedeniyle ortaya çıkan göz hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.

 

  1. Sindirim sistemi için bulunmaz bir nimettir

Brokolinin lifli yapısı sindirim sistemi için son derece faydalıdır. Lifli besinler bağırsak hareketlerini hızlandırarak hem sindirim sistemini rahatlatırlar hem de bağırsakta zararlı maddelerin birikmesini önlemiş olurlar. Ayrıca bazı bağırsak bakterileri mutasyona neden olabilecek kanserojen maddeler salgılarlar. Bu maddelerin lifli besinler vasıtasıyla bağırsaklardan hızlı bir şekilde atılması önemlidir.

2012 yılında fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, brokoli ve yaban mersininin kalın bağırsak üzerindeki etkileri değerlendirilmiştir. Araştırmada, yaban mersini veya brokoli ile beslenmenin kalın bağırsak mikrobiyotasında ve morfolojisinde olumlu değişiklikler sağladığı görülmüştür. Özellikle brokoliden zengin beslenen farelerde kalın bağırsak enflamasyonunda anlamlı düzeyde azalma görülmüştür.

Bu açıdan brokoli enflamatuvar bağırsak hastalıklarının kontrolünde ve önlenmesinde faydalı olabilir. Bunlara ek olarak brokolinin içerisinde bulunan en önemli bileşenlerden biri olan sülforafan, H. pilori bakterinin çoğalmasını engelleyebilir.

  1. İyi huylu prostat büyümesinde etkili olabilir

İyi huylu prostat büyümesi, ileri yaş erkeklerde en sık görülen ürolojik sağlık sorunudur ve 80 yaşından sonra erkeklerin yaklaşık olarak yarısını etkilemektedir. İlk belirtileri özellikle geceleri olmak üzere sık idrar yapma, idrar yapmakta zorlanma ve mesanenin tam boşalmadığı hissidir.

2013 yılında yapılan bir araştırmada, brokolinin içerisinde bulunan aktif maddelerde olan indol türevlerinin prostat büyümesi ve kanseri üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırmada indol ve indol türevlerinin, hayvan modellerinde, prostat bezinin küçülmesini sağladığı görülmüştür. İndol ve türevlerinin bu etkisi testesteron hormonu üzerindeki düzenleyici görevleriyle ilgili olabilir. Saraçoğlu hocamızın da iyi huylu prostat büyümesi için brokoli kürünü tavsiye ettiğini belirtelim.

  1. Kemik erimesi riskini azaltabilir

Brokoli iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve bu açıdan kemik erimesinin önlenmesinde ve tedavi edilmesinde yardımcı olabilir. Buna ek olarak brokoli iyi bi C ve K vitamini kaynağıdır. Bilimsel araştırmalar göstermektedir ki tüm bu vitaminler ve mineraller kemik metabolizmasında kati önemdedirler.

  1. Yaşlanma üzerinde etkili olabilir

Yaşlanma her ne kadar kaçınılmaz bir süreç olsa da bu sürecin yavaşlatılması ve etkilerinin azaltılması mümkün olabilir. Diyet ve yaşam tarzının, bu süreç üzerindeki etkisi ise inkar edilemez. Birçok bilimsel araştırma antioksidanların yaşlanma karşıtı etkisi olduğunu desteklemektedir. Bu açıdan brokoli de oldukça zengin bir sebzedir.

Brokolinin içerisindeki en önemli etken maddelerden biri olan sülforafan yaşlanma karşı etki gösterebilir. Bilimsel araştırmalar sülforafanın antioksidan genler üzerinde olumlu etki göstererek biyokimyasal yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini göstermektedir. Bununla beraber brokolinin yaşlanmayı mucizevi bir şekilde önlemesini beklemek doğru olmaz. Bu etkilerinden faydalanmak için ne kadar ve nasıl brokoli kullanmamız gerektiğini henüz bilmiyoruz.

 

Brokolinin zararları ve yan etkileri

Hipotiroidi rahatsızlığı olanların brokoli tüketmemesi tavsiye edilir. Bunun nedeni iyot eksikliği durumunda brokolinin tiroid fonksiyonlarını negatif etkileyebileceğine dair bulgulardır. Ancak bazı bilimsel araştırmalar tiroid ve brokoli arasındaki bu ilişkiyi doğrulamıyor. Örneğin 2017 yılında yürütülen bir araştırmada iyot eksikliği olan hipotiroidili farelere brokoli diyeti verilmiştir. Araştırma neticesinde, farelerinde TSH, T3 ve T4 tiroid değerlerinin değişmediği ve hatta bu diyetin tiroidin hasar görmesini engellediği görülmüştür.

Brokoli kaç aylık bebeğe verilir diye sorarsanız bunun yanıtı 9.aydan itibarendir. Brokoliyi bebeğe 9 aylık olmasından önce verirseniz sindirim sorunu yaşatabilirsiniz. Hatta 9.ayda verilip verilmeyeceği konusunda bile doktorunuza danışmalısınız.

Brokoli ve ilaç etkileşimleri

Brokoli genellikle tehlikesiz bir bitkidir ancak K vitamini içeriği oldukça yüksek olduğu için kan inceltici ilaçlarla etkileşime girebilir. K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynarken, kan incelticler kanın pıtılaşmasını geciktirir. Bu nedenle brokoli kan pıhtılaşmasını yavaşlatabilir. Eğer kan inceltici ilaç kullanıyorsanız ve şifa amacıyla yüksek miktarlarda brokoli tüketeceksiniz doktorunuza danışınızç.

 

Brokoli ile ilgili dikkat etmeniz gerekenler
  • Brokolilerin taze ve sararmamış olmasına dikkat edin. Sararmış brokolileri almayın.
  • Brokolinin buzdolabında 3-4 günden fazla bekletilmesi tavsiye edilmez. Bu süreyi geçtiğiniz takdirde sararmaya başladığını fark edeceksiniz. Bu nedenle 4. Günden sonra brokoliyi derin dondurucuda saklayın.
  • Brokolinin etkilerinden faydalanmak istiyorsanız diyette yediğiniz brokolinin yeterli gelmeyebileceğini bilmelisiniz. Kansere karşı önleyici etkilerinden faydalanmak için Saraçoğlu kürlerini denemenizi tavsiye ediyoruz.

 

 

Kaynakça

Fiber

In vitro Bile Acid Binding of Mustard Greens, Kale, Broccoli, Cabbage and Green Bell Pepper Improves with Sautéing Compared with Raw or Other Methods of Preparation

Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage

Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis

[Vegetables and fruits and risk of stomach cancer]

Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers

Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk

Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials

Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial

Epigenetic linkage of aging, cancer and nutrition

A common gut microbe secretes a carcinogen

Influence of dietary blueberry and broccoli on cecal microbiota activity and colon morphology in mdr1a(-/-) mice, a model of inflammatory bowel diseases

[Historical milestones in the treatment of night blindness]

Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health

Efficacy of Sulforaphane in Eradicating Helicobacter pylori in Human Gastric Xenografts Implanted in Nude Mice

A major inducer of anticarcinogenic protective enzymes from broccoli: isolation and elucidation of structure.

Effect of broccoli sprouts on thyroid function, haematological, biochemical, and immunological parameters in rats with thyroid imbalance

Influence of vitamin K on anticoagulant therapy depends on vitamin K status and the source and chemical forms of vitamin K

Identification and characterization of novel indole based small molecules as anticancer agents through SIRT1 inhibition

Reklam

YORUM YAP

Lütfen bir yorum yaz
Lütfen isminizi girin

SON EKLENENLER

Avokado Saç Maskesi Nasıl Yapılır? Avokado ile Yapabileceğiniz 5 Farklı Saç Maskesi!

Son zamanların popüler diyet meyvesi avokadonun cilt ve saç için de son derece faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Avokado saç bakımı için kullanabileceğiniz en etkili...

Badem Yağı ve Cilt Bakımı: Badem Yağı Yüze Sürülür Mü?

Badem yağı çoğunlukla saç bakımı ile kaş ve kirpik gürleştirme gibi amaçlarla kullanılır. Ancak iyi bir nemlendirici olan badem yağının kullanımı bunlarla sınırlı değildir....

Kuru ve Yıpranmış Saçlar İçin 6 Mucizevi Yağ

Kuru ve yıpranmış saçlar birçok kadının karşılaştığı kozmetik problemlerden biridir. Özellikle sık sık fön makinesinin kullanılması, boyama işlemleri ve klorlu su saçın yıpranmasına ve...

Saçları Klordan Korumak İçin En Etkili 5 Yol

Yazın bunaltıcı havalarında havuza girmeden edemeyenlerdenseniz klorun saçı nasıl yıprattığını bilirsiniz. Klor hem boyalı saçların renginin akmasına neden olur hem de saçın kendi yapısına...

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Migrene iyi gelen bitkiler: 6 mucizevi bitki!!

Migren toplumda en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Sokağa çıkıp rastgele insanlara sorsanız, belki de 5 kişiden birinde migren şikayetleri olduğunu görebilirsiniz. Başın...

Hafif Sebze Yemekleri: Sebzeli Pilav

Hafif sebze yemekleri serisinden klasik bir lezzet: sebzeli pilav. Yapımı kolay, lezzeti ise efsane bu tarifi hem tek başına ana öğün gibi...

Kolay Bir Atıştırmalık: Mozzarellalı Domates Tava

Mozzarellalı domates tava harika bir atıştırmalık. Yapımı son derece basit ancak bir o kadar da lezzetli. Hafif, kolay ve lezzetli ara öğün...

Birinci Sınıf Bir Lezzet: Domatesli Brokolili Makarna

Makarna yemekleri basit ve sıradan bulunur. Oysa ki çeşitli sebzeler ve çeşnilerle bir kombinasyon oluşturulduğunda makarnadan birinci sınıf ve son derece özel...

Hafif Sebze Yemekleri: Fırında Kaşarlı Karnabahar

Karnabahar doğru pişirildiği takdirde oldukça lezzetli bir sebzedir. Bununla beraber klasik karnabahar yemeği size yavan gelebilir ve değişik lezzetler katarak karnabaharı mutfağınıza...